¿Por qué algunas personas pueden comer más carbohidratos que otros ?

çEl concepto de que los carbohidratos son el mal se puede poner a la cama con una declaración:

Todas las verduras y las frutas son los hidratos de carbono.

Por lo tanto, no debería ser una sorpresa que cualquier dieta de intentar purgar por completo los hidratos de carbono-o cualquier persona que sugiere todos los carbohidratos son malos en las necesidades de dar un paso atrás, cortar el dogma, y ​​tomar una mirada a la realidad y las preferencias personales.

TAMBIÉN PODRÍA GUSTARTE

El plan de dieta fácil eliminación de intolerancia alimentaria LEER
Pocas dietas populares de la historia sugieren que comer más hidratos de carbono. ¿Por qué se consiguen tan mala fama? Hay una gran brecha entre la comprensión de los alimentos que tienen cualidades saludables (micronutrientes pensar como vitaminas y minerales) y los alimentos que desempeñan un papel en la pérdida de peso. Mientras que los alimentos se digieren de manera diferente, casi cualquier alimento puede ser parte de un plan de pérdida de peso.

Es por eso que hemos visto estimados científicos comer una dieta principalmente de Twinkies para demostrar la forma en que caen libras se pueden convertir en una ecuación matemática.

Eso no es una invitación para iniciar una dieta de todo-aperitivo-comida. En cambio, es el contexto para encontrar el equilibrio entre los alimentos alimenticios que disfrute-como el arroz o patatas, en lugar de tener que seguir una dieta blanda, frustrante que se abandona inevitablemente a la frustración y hangriness extrema. [Hangry (sustantivo): esa sensación de hambre que conduce a niveles extremos de la ira y / o de convertirse en llorón.]

Así que vamos a dejar con el absurdo. No todos los carbohidratos son malos . Al mismo tiempo, ciertos tipos de carbohidratos pueden hacer más difícil para que usted pueda ver y sentir la forma que desee, especialmente cuando se toma en cuenta su comportamiento de ejercicio.

Resistencia carbohidratos: Es real (y imaginada)


PIN ÉL
La mayor amenaza de hidratos de carbono es de los que tienen el gen "mi cuerpo odia carbohidratos". Estas personas parecen alérgicos a los carbohidratos porque, bueno, lo son. La sensibilidad al gluten, alergias a los alimentos, y la inflamación hacen que los alimentos como los cereales y el pan a un enemigo común.

Incluso si usted no sufre de cualquiera de estos problemas, usted podría encontrar que cuando se come más hidratos de carbono, se sienta hinchado y grasa, especialmente cuando los hidratos de carbono provienen de azúcar, caramelos, o un montón de basura procesada. (Piense en los alimentos que son fabricados y no tienen el mejor perfil nutricional ... mac y queso instante, alguien?)

Al mismo tiempo, la reacción exagerada a hidratos de carbono es a menudo un subproducto de una dieta mal diseñado .

Esto es lo que le sucede a la mayoría de personas que hacen dieta:
Paso 1: Se "determinar" los carbohidratos son malos.
Paso 2: Se eliminan todos los carbohidratos.
Paso 3: La pérdida de peso se produce dentro de las primeras semanas de uno a dos. A veces un poco. Pero la pérdida de grasa no es un proceso rápido. (A pesar de que puede ser para personas con mucho que perder, así como 50 a 100 libras.) Entonces, ¿qué está pasando? Su cuerpo está disminuyendo el peso del agua porque los carbohidratos retienen el agua (pero no necesariamente en una mala manera).
Paso 4: El hambre y la frustración se acumula, las gotas de enfoque, y los niveles de energía sufren. Con el tiempo, se vuelve a comer carbohidratos después de un período (normalmente unas dos semanas) de la abstinencia. ¿Lo que pasa? Es posible que se sienta hinchado, enfermos, e incluso ver la escala de cambiar drásticamente.

El proceso juega repetidamente, así que vamos a bombear el pausas y resolver el problema de hidratos de carbono sensibilidad. Al reintroducir los carbohidratos después de un período sin carbohidratos, muchas cosas suceden en su cuerpo. En el nivel más básico, que está reponiendo sus reservas de hidratos de carbono empobrecido y ganar de nuevo el peso del agua. El resultado final es pensar: "Mira, los carbohidratos son malos!" Que inevitablemente comienza una lucha constante de averiguar lo que puede comer sin ser miserable.

Que significa todo esto? Un enfoque dogmático, blanco y negro de carbohidratos está haciendo daño a su comprensión de lo que puede y no puede comer.

La verdad desleal: las personas delgadas pueden comer más carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que puede comer y lo que puede tolerar es la base de su cuerpo. No es una respuesta atractiva, pero es la verdad.

No se puede asumir que las dietas altas en carbohidratos son malos al igual que no se puede asumir que el alto contenido de proteínas o dietas altas en grasas son malas. Diferentes tipos de dietas funcionan para diferentes tipos de personas. Parte de ello es cómo responde su cuerpo y el otro aspecto es menos fisiológica y psicológica más. La naturaleza fisiológica es a menudo controlado por la insulina, que, en el nivel más básico, es una hormona de almacenamiento.

En general, cuanto menos grasa corporal que llevas, mejor será la sensibilidad a la insulina, lo que significa que puede comer más hidratos de carbono. (Su cuerpo no reacciona tan agresivamente a mayores cantidades de hidratos de carbono, a menudo visto como la creciente azúcar en la sangre.) Mientras que la insulina es importante para la pérdida de peso y la salud en general, no es una situación de blanco y negro.

No se puede asumir que las dietas altas en carbohidratos son malos al igual que no se puede asumir que el alto contenido de proteínas o dietas altas en grasas son malas. Diferentes tipos de dietas funcionan para diferentes tipos de personas.
Si usted es más resistente a la insulina, esto no significa que no se puede perder peso, pero tiene un gran impacto en el tipo de dieta que debe seguir. Si usted es más sensible a la insulina (generalmente más bajos de grasa corporal), su cuerpo va a responder mejor a una dieta alta en carbohidratos. Si usted es menos sensible (más resistente), a continuación, a menudo se puede sentir como más hidratos de carbono irán directamente a su intestino o su como *. Y la mayoría de las veces, no es sólo en su cabeza.

Por desgracia, la determinación de los niveles de insulina no es un proceso fácil y requiere análisis de sangre, pero se puede ver cómo su cuerpo reacciona a las comidas más alta en carbohidratos. La prueba más simple (aunque lejos de ser perfecto) es consumir hidratos de carbono en un período post-entrenamiento. ¿Se siente genial o se siente miserable y más hinchado? Si es esto último, ya sea su sensibilidad a la insulina no es muy grande o si acaba de comer demasiado.

Un enfoque más equilibrado (y exitosa) es seleccionar una dieta y luego medir la pérdida de grasa cada dos a cuatro semanas (pero no más). Recuerde: La pérdida de grasa no es magia. Si cree que su sensibilidad a la insulina es buena, entonces se puede comenzar con alrededor del 50 por ciento de su dieta de los carbohidratos. Si no está seguro y que está preocupado resistente o sabe que tiene una gran cantidad de peso que perder-comenzar con alrededor de 20 a 30 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.

No se olvide de la personalidad

La dieta Paleo funciona para muchas personas, pero no es magia. Por el contrario, la eliminación de los carbohidratos a menudo significa que está comiendo menos calorías por día y se centra en una dieta que consiste en proteínas animales, vegetales y frutas. Eso es sin duda una receta para el éxito, pero no lo que se requiere para caer libras. Por no hablar, si usted come cantidades ilimitadas de cualquier cosa (incluso si es natural), se gana peso.

El mayor problema con un enfoque de carbohidratos no es si no tiene en cuenta los alimentos que le gustan. La eliminación de ciertos alimentos es una manera de estructurar un plan de alimentación. Pero si la retirada completa empuja agresivamente contra la preferencia personal, usted se está preparando para el fracaso. La investigación ha demostrado incluso que tener postre puede ayudar a perder peso . El caso en cuestión: Pon un amante de la pasta en una dieta Paleo y prepararse para el dolor.

Queremos un llamativo de una talla única para toda la solución, pero he visto suficiente trabajo diferentes dietas para diferentes tipos de personas para saber que una amplia generalización no es la solución. En realidad es la base del problema. Así que tenemos que parar con las tácticas de miedo y sugerencias que puedan crear las dietas desequilibradas y hacer más daño que bien.

¿Cómo saber carbohidratos no son realmente malas?

Chapata con aceite de oliva
PIN ÉL
Hay muchas cosas en la vida que no podemos explicar con la ciencia. O muchas cosas que la ciencia aún tiene que demostrar. (O puede que nunca probar debido a la falta de fondos, falta de interés, o los estudios apenas malos. Hey, sucede.

Sin embargo, cuando la ciencia no descubrir algunas verdades, es importante que no son ignorados. En el caso de los carbohidratos, insistiendo en que "todos los carbohidratos son malos" no es una conclusión justa que se puede aplicar a todo el mundo. (Nota al margen: Si usted está tratando de construir el músculo , la eliminación de todos los carbohidratos es potencialmente va a hacer el proceso más difícil también.)

"La idea de que los carbohidratos son el enemigo es un recurso común a la emoción y el folclore popular, en lugar de toda la gama de evidencia científica," dice Alan Aragón, MS, un nutricionista en Westlake Village, CA.

El mejor ejemplo es este meta-análisis que comparó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasa. Esto es lo que los investigadores encontraron:

1. Las dietas bajas en grasa fueron ligeramente más eficaz en la reducción del colesterol total y LDL.
2. Dietas bajas en carbohidratos fueron más eficaces en el aumento de HDL y disminuir los triglicéridos
3. Ni la dieta fue más efectivo que el otro a reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la presión sanguínea, la glucosa y los niveles de insulina.

Esta falta total de efectos diferenciales llevó a los autores a concluir que tanto baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa son opciones viables para reducir el peso y mejorar los factores de riesgo metabólicos, dice Aragón. Uno de los puntos fuertes de este análisis fue su gran tamaño de la muestra: Se incluyeron 23 ensayos de varios países y un total de 2.788 participantes. Es decir, no se trata de un pequeño fragmento de la verdad.

Lo que es más, las cocinas de algunas de las poblaciones más saludables del mundo consisten en dietas que tienen componentes de carbohidratos pesados. Los mejores ejemplos son las zonas azules , conocidos como "puntos calientes de la longevidad que tienen mayor esperanza de vida y las tasas más bajas de enfermedades crónicas y degenerativas," dice Aragón. Las principales fuentes de energía para todas estas zonas azules son hidratos de carbono. ¿Necesita más pruebas? Los 10 países en el mundo con las tasas de obesidad más bajas en todas las consumen una dieta de hidratos de carbono dominante.

Entonces, ¿dónde deja eso a usted? ¿Se supone que asumir que una dieta alta en carbohidratos sólo hace que los estadounidenses grasa? No, pero podemos utilizar eso para entender mejor y guiar a nuestros hábitos alimenticios.

Seamos realistas: No se puede descartar que las dietas bajas en carbohidratos se han encontrado para ser una manera muy saludable de comer. Hay un montón de investigación que indica que las dietas baja en carbohidratos hacen todo, desde ayudar con la pérdida de peso de los cuerpos de construcción diseñados para combatir la enfermedad . De hecho, a menos que se trata de construir músculo, que suelen seguir un enfoque más baja en carbohidratos. (Nótese que dije "baja en carbohidratos" en lugar de "sin carbohidratos", ya que el descenso puede significar 100 a 200 gramos por día.) El mensaje más importante el que va a influir en la forma de comer, se está desarrollando un entendimiento de que, mientras hidratos de carbono no son todos malos, no todos son buenas.

Un enfoque práctico de comer carbohidratos

"El decir carbohidratos están bien no significa que usted debe pala en el cubo cargados de alimentos de harina refinada y perseguirlos con galones de soda," dice Aragón. En su lugar, ser inteligentes acerca de donde la mayoría de los carbohidratos provienen de. Siempre es mejor para crear una dieta que está llena de alimentos enteros y mínimamente refinados. Comer alimentos más sanos (proteínas, verduras, frutas) y menos de la materia que usted sabe sabe bien que se haya limitado valor nutricional (dulces, refrescos, alimentos cargados de azúcar, y botes llenos de pasta).

TAMBIÉN PODRÍA GUSTARTE
Causa 21 Pasta Recetas 'No puedo decir que no Carbohidratos
Barilla no tenía necesidad de financiar un estudio Contar con nosotros a comer carbohidratos. La investigación muestra ya las que usted debería
¿Por qué algunas personas pueden comer más carbohidratos que otros
Encontrar la dieta adecuada para usted puede llevar algo de trabajo, pero es importante recordar que puede incluir carbohidratos. Una dieta saludable puede incluso incluir algunos de los hidratos de carbono puede que no considere sana, ya sea pan, cereales y arroz, o un postre dulce de vez en cuando.

El punto principal es hacer que la mayor parte de su dieta, por ejemplo del 80 al 90 por ciento, provienen de las cosas buenas, y mantener la minoría a la mala. (O evitarlo por completo, si esa es su preferencia o usted sabe que una pequeña muestra podría abrir las puertas a un episodio de atracones.)

Algunas personas van a prosperar en más hidratos de carbono, mientras que otros van a sufrir. Su mejor opción es jugar con las opciones de alimentos que son saludables y el trabajo para usted. Esta es la "dieta de la sostenibilidad", y aunque en realidad no es una dieta (o tan emocionante), es el mejor enfoque para el éxito de la dieta.

Tomar de uno de los mejores nutricionistas en el mundo: "El consumo de carbohidratos debe ser individualizada de acuerdo a sus preferencias personales, la tolerancia y objetivos deportivos y estéticos", dice Aragón. Experimentar y ser paciente. Encontrar el equilibrio adecuado para su cuerpo y dejar que hace la verdad cuando se trata de su posición en la dieta sobre los carbohidratos y el mensaje que necesitamos para propagarse.

Este artículo apareció originalmente en Born gimnasio y se volvió a publicar con el permiso del autor. Las opiniones expresadas en este documento son suyas. Adam Bornstein es el autor del Hombre 2.0: Proyección de la alfa . Para trabajar con él en los programas de ejercicio y dieta en línea, puede solicitar su programa de entrenamiento .